“刘畊宏女孩”跟跳毽子操火了 运动前要做哪些准备？

“今天，你跟着刘畊宏一起健身了吗?”随着短视频和直播的发展，很多市民在家跟着健身博主的节奏进行锻炼，实现“健身自由”。近段时间，艺人刘畊宏跳健身操视频刷屏，不少市民争做“刘畊宏女孩”“刘畊宏男孩”，跟跳毽子操。虽然现在全民学习跳操，但如果操作不当，身体容易受伤，那么，跟着视频跳操有哪些事项值得注意呢?近日，记者采访了湛江中心人民医院创伤骨科主任医师陈劲。

没有运动习惯的人

可以跟练吗?

对平时缺乏运动，长期保持坐姿的人来说，切记突然间的剧烈运动。每年都会发生因为这种情况，导致心脏骤停甚至猝死事件。运动前必须做好热身准备，由少到多开始练习，让身体逐渐适应。

“建议平时少运动的人采取‘三天打鱼两天晒网’的策略，在练习中，教练90分钟，咱就30分钟;教练5遍《本草纲目》，咱就先来 1～2遍慢动作也行，过程中重点关注自己的心率和状态，如果身体吃不消，要及时停下来，不要疲劳硬撑。”陈劲表示。

中途加入错过热身

该怎么开始?

热身是必须的，可以先低强度地跟着视频练习，等待身体微微发热后，就可以试着慢慢跟上节奏跳起来。

热身的主要目的是为了唤醒身体，增强神经对身体的控制，增加肌肉弹性，从而预防运动损伤。很多人误以为热身就是静态拉伸，其实是错误的，如果只做一些静态的拉伸，达不到效果，还可能拉伤肌肉。

运动前

需要做哪些准备?

多喝水不仅可以补充流失的水分，还可以保证运动质量，延缓疲劳的产生，因此要准备好足够的饮用水，实时补水。

在室内跳操，要准备防滑垫或者防滑袜，别穿丝袜或拖鞋，很容易扭伤;如果是在室外跳操，要穿运动鞋，清空场地，以避免太激烈误伤自己;空腹运动容易出现低血糖问题，如果来不及吃饭，可以在运动前5分钟摄入一些含糖食物。

跟练的时候

要不要穿鞋?

就目前健身操里的一些动作来看，穿防滑袜也是不错的选择，避免滑倒、摔跤很重要，另外还可以备一块防滑瑜伽垫。

当然穿上运动鞋运动是最好的，能稳定关节，因为一些跳跃类的动作很容易伤关节。还有一点，也是很重要的一点，万一真的扭伤了，记住，不要热敷，48小时内要冰敷，严重的话务必及时就医。

哪些人不推荐做

刘畊宏健身操跟练?

目前主要火的《本草纲目》健身操，动作还是比较简单的，且下蹲、跳跃动作不多，对四肢不协调、大年龄、大体重的人来说相对友好。这套操主要是髋关节和腰腹的训练，所以对于腰背部受伤或者本身存在不适的人来说，还是要慢慢来，小心学。

在刘畊宏直播的健身操里面，部分的下肢动作需要做膝关节内扣的动作，对于有膝关节损伤的人来说，要谨慎进行，可以适当简化动作。另外，也要注意一些特殊的状况，比如熬夜之后或者没休息好，千万别逞强跳操。

跟不上节奏

怎么办?

“跟不上节奏不重要，刘畊宏在直播的时候，也反复强调——跟不上可以先看看，循序渐进，不要勉强。”陈劲说道。

运动中，可以根据自己疲劳情况进行判断，包括呼吸频率、心率以及肌肉反应程度等自我指标，如果你想追求减脂，那么心率控制在最大心率的65%～80%是比较合适的，建议运动中的心率不超过人体最大心率的80%。

人一般最大心率计算公式是(220-你现在的实际年龄)× 80%。比如你今年30岁，那心率维持在152以内是比较合适的，而60岁的爸妈128以内最好。

比如跳操的时候你还能唱歌，那就运动强度还很轻，你还可以努努力;如果跳操的时候会有微喘，和人交谈有点费力，不能唱歌，但还可以保持微笑，那就说明运动强度刚刚好。其实无论你期待的是什么效果，能坚持下去的才是最好。

为什么练完第二天下楼梯

都感觉腿酸软了?

这可能是运动后的延迟性肌肉疼痛，往往在那些很久没运动突然爆发式运动的人身上的表现会更明显。运动后的反应，也可以帮助我们判断昨天的运动强度是否适合自己。

例如，运动后感觉比较累则说明该运动强度合适;若感到轻松不费力说明运动强度不够;若感到非常费力则说明运动强度过大。

对于出现这类情况的朋友，陈劲医生建议先停一停，过两天再重新运动，你会发现自己比上次可以更轻松应对了，就是好转的迹象。另外，在运动后做好放松、拉伸，也会让第二天的肌肉疼痛和疲劳感减轻。

跳完操

能吃夜宵吗?

胖不胖的那就要看吃多少。但是，如果运动整体强度大且时间比较久，还是建议吃点东西的。但是如果吃得太多，热量远超消耗，那还是会胖的。还有，练完别喝碳酸饮料，这类饮料会加剧体液酸化、乳酸堆积，让人更容易疲劳。

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